सबसे आम मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं में से एक चिंता है, जो दुनिया की लगभग 7.6% आबादी को प्रभावित करती है। (Anti anxiety foods)

यह विकारों के समूह के लिए एक व्यापक शब्द है, जैसे सामान्यीकृत चिंता विकार, सामाजिक चिंता और भय। यह आमतौर पर तनाव, चिंता और घबराहट की निरंतर भावनाओं की विशेषता है जो दैनिक जीवन के रास्ते में आ सकती हैं।

कई मामलों में, दवाएं समस्या का इलाज करने का मुख्य तरीका हैं। हालांकि, कुछ अन्य चीजें हैं जो आप कर सकते हैं, जैसे व्यायाम और सांस लेने की तकनीक, आपकी चिंता को कम करने में मदद करने के लिए।

इसके अलावा, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ(Anti anxiety foods) हैं जिन्हें आप खा सकते हैं जो आपके मस्तिष्क को बेहतर ढंग से काम करने में मदद कर सकते हैं और आपके लक्षणों को कम गंभीर बना सकते हैं, मुख्यतः क्योंकि वे आपके मस्तिष्क के लिए अच्छे हैं।

यहां 6 विज्ञान-समर्थित खाद्य पदार्थ(Anti anxiety foods) और पेय पदार्थ हैं जो चिंता से राहत प्रदान कर सकते हैं

1.सैल्मन

चिंता को कम करने के लिए सैल्मन फायदेमंद हो सकता है।

इसमें पोषक तत्व होते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जिनमें विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) शामिल हैं।

ये पोषक तत्व न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं, जिसमें शांत और आराम देने वाले गुण हो सकते हैं।

विशेष रूप से, ईपीए और डीएचए से भरपूर आहार चिंता की कम दरों से जुड़ा है। यह माना जाता है कि ये फैटी एसिड सूजन को कम कर सकते हैं और मस्तिष्क कोशिका की शिथिलता को रोक सकते हैं जो चिंता वाले लोगों में आम है। (Anti anxiety foods)

यह आपके मस्तिष्क की परिवर्तनों के अनुकूल होने की क्षमता का भी समर्थन कर सकता है, जिससे आप चिंता के लक्षणों को ट्रिगर करने वाले तनावों को बेहतर ढंग से संभाल सकते हैं(Anti anxiety foods)

चिंता और अवसादग्रस्त लक्षणों को कम करने में सकारात्मक प्रभावों के लिए विटामिन डी का भी अध्ययन किया गया है। एक 2020 मेटा-विश्लेषण से पता चला कि विटामिन डी पूरकता नकारात्मक मूड विकारों की कम दरों से जुड़ी थी(Anti anxiety foods)

एक अन्य अध्ययन में, जिन पुरुषों ने 5 महीने के लिए प्रति सप्ताह 3 बार अटलांटिक सैल्मन खाया, उन्होंने चिकन, सूअर का मांस या बीफ खाने वालों की तुलना में कम चिंता की सूचना दी। इसके अलावा, उन्होंने हृदय गति और हृदय गति परिवर्तनशीलता जैसे चिंता-संबंधी लक्षणों में सुधार किया था।

सबसे अधिक लाभ के लिए, अपने आहार में प्रति सप्ताह 2-3 बार सैल्मन(Anti anxiety foods) को शामिल करने का प्रयास करें।

2.कैमोमाइल

कैमोमाइल एक जड़ी बूटी है जो चिंता को कम करने में मदद कर सकती है।

इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ दोनों गुण होते हैं, जो चिंता से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं

हालांकि तंत्र स्पष्ट नहीं है, माना जाता है कि कैमोमाइल मूड से संबंधित न्यूरोट्रांसमीटर जैसे सेरोटोनिन, डोपामाइन और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) को विनियमित करने में मदद करता है। (Anti anxiety foods)

इसके अलावा, यह हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनोकोर्टिकल (HPA) अक्ष को विनियमित करने में मदद कर सकता है, जो शरीर की तनाव प्रतिक्रिया का एक केंद्रीय हिस्सा है।

कुछ अध्ययनों ने कैमोमाइल निकालने और चिंता राहत के बीच संबंध की जांच की है।

सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) वाले 179 लोगों में एक 38-सप्ताह के यादृच्छिक अध्ययन ने उन लोगों की तुलना में कैमोमाइल अर्क (प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम) का सेवन करने के बाद लक्षणों में काफी अधिक कमी का अनुभव किया।

एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के परिणाम पाए गए, क्योंकि जिन लोगों ने 8 सप्ताह तक कैमोमाइल के अर्क का सेवन किया, उनमें अवसाद और चिंता के लक्षणों में कमी देखी गई। हालांकि, अध्ययन का कम नमूना आकार कारण और प्रभाव को प्रदर्शित करने के लिए पर्याप्त सांख्यिकीय शक्ति प्रदान नहीं कर सका।

हालांकि ये परिणाम आशाजनक हैं, अधिकांश अध्ययन कैमोमाइल के अर्क पर किए गए हैं। कैमोमाइल चाय के चिंता-विरोधी प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए और अधिक शोध आवश्यक है, जिसका सबसे अधिक सेवन किया जाता है।(Anti anxiety foods)

3.हल्दी

हल्दी एक मसाला है जिसमें करक्यूमिन होता है, एक यौगिक जिसका मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और चिंता विकारों को रोकने में इसकी भूमिका के लिए अध्ययन किया गया है।

अपने उच्च एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है, करक्यूमिन पुरानी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से संबंधित मस्तिष्क कोशिकाओं को नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है। (Anti anxiety foods)

इसके अलावा, जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि करक्यूमिन अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (AALA) के रूपांतरण को बढ़ा सकता है – पौधों में पाया जाने वाला एक ओमेगा -3 – डीएचए को अधिक प्रभावी ढंग से और मस्तिष्क में डीएचए के स्तर को बढ़ा सकता है।

मधुमेह के 80 रोगियों में एक डबल-ब्लाइंड, यादृच्छिक अध्ययन में नैनो-करक्यूमिन (80 मिलीग्राम / दिन) का दैनिक पूरक पाया गया – करक्यूमिन का एक छोटा, अधिक जैवउपलब्ध रूप – 8 सप्ताह के लिए प्लेसबो की तुलना में काफी कम चिंता स्कोर हुआ। (Anti anxiety foods)

एक और छोटा यादृच्छिक क्रॉसओवर अध्ययन, 30 दिनों के लिए प्रति दिन एक ग्राम कर्क्यूमिन का सेवन प्लेसबो की तुलना में काफी कम चिंता स्कोर को दिखाया गया था।

एक 8-सप्ताह के यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड अध्ययन ने 8 सप्ताह के लिए 500 मिलीग्राम कर्क्यूमिन लेने के बाद प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों में समान प्रभाव देखा।

हालांकि आशाजनक, अधिकांश अध्ययनों ने हल्दी से करक्यूमिन प्राप्त करने के बजाय करक्यूमिन पूरकता के प्रभावों को देखा। इसलिए, इस क्षेत्र में और अधिक शोध की जरूरत है।

उस ने कहा, हल्दी को अपने आहार में शामिल करना निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल है। करक्यूमिन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, इसे काली मिर्च के साथ मिला कर देखें

4.डार्क चॉकलेट

अपने आहार में कुछ डार्क चॉकलेट को शामिल करना भी चिंता को कम करने में मददगार हो सकता है।

डार्क चॉकलेट में एपिक्टिन और कैटेचिन जैसे फ्लेवोनोल्स होते हैं, जो पौधे के यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि डार्क चॉकलेट में पाए जाने वाले फ्लेवोनोल्स मस्तिष्क के कार्य को लाभ पहुंचा सकते हैं और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव डाल सकते हैं। विशेष रूप से, फ्लेवोनोल्स मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं और सेल-सिग्नलिंग मार्ग को बढ़ा सकते हैं।

ये प्रभाव आपको तनावपूर्ण स्थितियों में बेहतर ढंग से समायोजित करने की अनुमति दे सकते हैं जिससे चिंता और अन्य मनोदशा संबंधी विकार हो सकते हैं।

कुछ शोधकर्ता यह भी सुझाव देते हैं कि मस्तिष्क के स्वास्थ्य में डार्क चॉकलेट की भूमिका केवल इसके स्वाद के कारण हो सकती है, जो मूड विकारों वाले लोगों के लिए आरामदायक हो सकती है।

13,626 प्रतिभागियों में एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन में पाया गया कि डार्क चॉकलेट का सेवन करने वालों में डार्क चॉकलेट खाने वालों की तुलना में काफी कम अवसादग्रस्तता के लक्षण थे।

इसके अलावा, एक यादृच्छिक अध्ययन में, जिन व्यक्तियों ने 2 सप्ताह तक रोजाना दो बार डार्क चॉकलेट का सेवन किया, उन्होंने इसे खाने के तुरंत बाद चिंता के स्तर को कम कर दिया। यह प्रभाव 2 सप्ताह तक जारी रहा, यह सुझाव देते हुए कि इसके प्रभाव समय के साथ कम नहीं हो सकते हैं।

हालांकि यह आशाजनक है, चिंता और मनोदशा पर डार्क चॉकलेट के प्रभावों की जांच के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। इसके अलावा, डार्क चॉकलेट का सेवन कम मात्रा में करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह कैलोरी में उच्च है और खाने में आसान है। एक बार में 1.0- से 1.5-औंस परोसने का आनंद लें।

5.दही

यदि आप चिंता से पीड़ित हैं, तो दही अपने आहार में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन भोजन है।

कुछ प्रकार के दही में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स या स्वस्थ बैक्टीरिया मानसिक स्वास्थ्य सहित आपकी भलाई के कई पहलुओं में सुधार कर सकते हैं

हालांकि अभी भी अनुसंधान का एक उभरता हुआ क्षेत्र है, प्रोबायोटिक्स आंत-मस्तिष्क-अक्ष का समर्थन कर सकते हैं – जठरांत्र संबंधी मार्ग और मस्तिष्क के बीच एक जटिल प्रणाली। विशेष रूप से, शोध से पता चलता है कि स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जोड़ा जा सकता है

इसके अलावा, दही जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ सूजन को कम करके और सेरोटोनिन जैसे मूड-बूस्टिंग न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को बढ़ाकर मानसिक स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

एक अध्ययन में, जो लोग प्रतिदिन प्रोबायोटिक दही का सेवन करते थे, वे प्रोबायोटिक्स के बिना दही का सेवन करने वालों की तुलना में तनाव का सामना करने में अधिक सक्षम थे।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने 4 सप्ताह के लिए दिन में दो बार 4.4 औंस (125 ग्राम) दही का सेवन किया, उनके मस्तिष्क के क्षेत्र बेहतर ढंग से काम कर रहे थे जो भावनाओं और संवेदनाओं को नियंत्रित करते हैं, जो कम चिंता के स्तर से जुड़ा हो सकता है।

हालांकि अनुसंधान का एक आशाजनक क्षेत्र, दही के सेवन और चिंता में कमी के बीच सीधे संबंध का पता लगाने के लिए अधिक मानव परीक्षणों की आवश्यकता है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी दही में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं। प्रोबायोटिक्स के लाभों के लिए, एक दही चुनें जिसमें एक घटक के रूप में सूचीबद्ध सक्रिय सक्रिय संस्कृतियां हों।

6.हरी चाय

ग्रीन टी में एल-थेनाइन होता है, एक एमिनो एसिड जिसका मस्तिष्क स्वास्थ्य और चिंता में कमी पर पड़ने वाले सकारात्मक प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया है।

एक डबल-ब्लाइंड, यादृच्छिक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एल-थीनाइन युक्त पेय का सेवन करने से व्यक्तिपरक तनाव में काफी कमी आई और चिंता से जुड़े तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई।

ये प्रभाव तंत्रिकाओं को अत्यधिक उत्तेजित होने से रोकने के लिए L-theanine की क्षमता के कारण हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, L-theanine GABA, डोपामाइन और सेरोटोनिन, न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ा सकता है जिन्हें चिंता-विरोधी प्रभाव दिखाया गया है

इसके अलावा, ग्रीन टी में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (EGCG) होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सुझाया गया है। यह मस्तिष्क में गाबा को बढ़ाकर कुछ लक्षणों को कम करने में भी भूमिका निभा सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि ग्रीन टी में पाए जाने वाले एल-थीनाइन, ईजीसीजी और अन्य यौगिकों का संयोजन शांति को बढ़ावा देने और चिंता को कम करने में एक सहक्रियात्मक भूमिका निभाता है और अलग-अलग अवयवों की तुलना में एक साथ अधिक प्रभावी हो सकता है।

यह सुझाव दे सकता है कि प्रतिदिन कई कप ग्रीन टी पीने से कम मनोवैज्ञानिक संकट क्यों जुड़ा है।

उस ने कहा, और अधिक शोध की जरूरत है।

अंतिम शब्द

चिंता एक जटिल मानसिक स्वास्थ्य विकार है जिसे प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए कई दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है।

दवा और चिकित्सा के साथ, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ(Anti anxiety foods) आपके मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने, चिंता के लक्षणों को कम करने और बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से, संपूर्ण, न्यूनतम-संसाधित खाद्य पदार्थ उच्च एंटीऑक्सीडेंट में फायदेमंद दिखाई देते हैं।

हालांकि, चिंता के लिए प्रथम-पंक्ति उपचार के रूप में भोजन का उपयोग करने का समर्थन करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है और इसलिए आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा अनुशंसित किसी भी दवा या उपचार को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।

फिर भी, इन खाद्य पदार्थों(Anti anxiety foods) को अपने आहार में शामिल करना मस्तिष्क स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है।

IMAGES: (Anti anxiety foods)